ویرایش
 

 

 






دراز و نشست (Sit - Up) یکی از ورزش‌های ساده محسوب شده که همگی ما آن را در دوران کودکی در مدرسه تجربه کرده‌ایم. این حرکت ورزشی علاوه بر بالا بردن متابولیسم و تحریک سیستم گوارش، باعث تقویت عضلات شکم می‌شود.

عضلات شکم، می‌توانند ستون مهره‌ها را در حدود 45-30 درجه خم کنند و وقتی که ستون مهره‌ها بیشتر از 30 درجه خم می‌شود، عضلات قوی خم‌کننده لگن فعال می‌شوند بنابراین هنگامی‌ که حرکت دراز و نشست را انجام می‌دهید، تا حدی بالا بیایید که تیغه‌ استخوان کتف از سطح زمین جدا شود.

برای حرکت دراز و نشست می‌توانید دست‌هایتان را روی سینه به صورت ضربدری گره کنید و بعد سعی کنید شانه‌هایتان را از روی زمین بلند کرده و بنشینید. در این خصوص مرکز سلامتی دانشگاه میشیگان بر این باور است که اگر دست‌ها آزادانه کنار بدن قرار گیرند، انجام این نرمش آسان‌تر شده و برای کمر نیز بهتر است.

     

 


 
آیا دراز و نشست سبب کاهش چربی‌های شکم می‌شود؟
 ویرایش
 

 

 






واقعیتی که در خصوص این ورزش باید گفته شود این است که حرکت دراز و نشست و به طور کلی ورزش‌های شکمی، میزان چربی شکم را کاهش نمی‌دهند بلکه تنها عضلات دیواره شکم را استوار و محکم کرده و با شکل‌گیری و استوار شدن عضلات شکم، ظاهر شکم بهتر می‌‌شود.

متخصصان اعتقاد دارند در اين ورزش بيش از 50 درصد به ناحيه ران‌های پا فشار وارد می‌شود و استفاده از ورزش‌های هوازی از جمله پياده‌روی، شنا، تردميل و استفاده از دوچرخه تنها راه موثر برای از بين بردن چربی‌های شکمی و پهلوها می‌باشد.

برای این که نتیجه مناسبی بگیرید، بهتر است 5-3 بار در هفته ورزش‌های شکمی را انجام دهید. ورزش‌های شکمی استاندارد محدوده حرکتی کمی دارند و مقاومت زیادی در برابر این حرکات وجود ندارد. برای انجام این حرکات به نیروی زیادی نیاز نیست بنابراین انجام دادن ورزش‌های شکمی به صورت روزانه نیز خستگی و فرسودگی ایجاد نمی‌کنند.

 


 
نکته مهم
 ویرایش
 

 

 






ورزش دراز و نشست برای افرادی که مبتلا به ضعف عضلات و کمردرد باشند، ممنوع است ضمن اينکه می‌تواند بيماری‌های پنهان ناحيه مفصل و ستون فقرات را نيز آشکار سازد و نکته دیگر این که اگر در دراز و نشست به گردن شما فشار می‌آید، نشانگر بد عمل کردن شما در این حرکت ورزشی است

نکاتی برای جلوگیری و درمان آسیب ورزشی

 

 
آسیب های ورزشی فارغ از سطح فعالیت، سابقه ورزشی و حتی تجربه ممکن است برای هر ورزشکاری رخ دهد. فقط ورزش های سخت و سنگین هم آسیب زا نیست، بلکه حتی پیاده روی نیز می تواند موجب آسیب شود. در این مطلب شما را راهنمایی می کنیم تا در مواجه با آسیب ورزشی اقدامات لازم را انجام دهید و طی روند درمان آسیب ورزشی نیز بهترین توصیه ها را به کار بگیرید.

نکاتی برای جلوگیری و درمان آسیب ورزشیرایج ترین آسیب های ورزشی

 انواع مختلفی آسیب ورزشی می تواند برای هر ورزشکاری اتفاق بیافتد، اما تعدادی از آن ها بسیار رایج هستند که شامل: کشیدگی و کوفتگی عضله، پیچ خوردن مچ پا، آسیب  شانه، آسیب زانو، آسیب ساق پا، پارگی تاندون و  پیچیدگی یا در رفتگی مچ دست می شود.

جلوگیری از بروز آسیب های ورزشی

راه های ساده ای وجود دارند که می تواند آسیب های ورزشی را از شما دور کنند و یا آن را به حداقل برسانند، اما خانم ها و آقایان بالای ۴۵ سال به این نکته توجه کنند، قبل از هر گونه فعالیت ورزشی، از سلامت عمومی خود اطمینان حاصل کنید.

گرم کردن و سرد کردن

هر فعالیت ورزشی باید با گرم کردن بدن شروع و با سرد کردن آن خاتمه یابد. گرم کردن  بدن به شما کمک می کند تا آمادگی لازم را برای تمرین بدست آورید، این کار ضربان قلب را تدریجاً افزایش داده و عضلات و مفاصل بدن را آماده حرکات ورزشی می کند. در اینجا می توانید نمونه تمرینات عمومی گرم کردن بدن را مشاهده کنید. سرد کردن بدن نیز بعد از تمرین برای پایین آوردن ضربان قلب به حد نرمال مهم است. دویدن آهسته یا پیاده روی حدود ۵ تا ده دقیقه برای سرد کردن بدنتان بعد از تمرین روش مؤثری می باشد.

حرکات کششی

حرکات کششی را قبل و بعد از تمرین انجام دهید. زیرا هم موجب افزایش انعطاف پذیری می شود و هم خطر آسیب عضلات را کاهش می دهد. پس بهتر است بعد از گرم کردن یا سرد کردن حرکات کششی را انجام دهید. نمونه تمرینات کششی


 در یک برنامه ورزشی باید به این نکته توجه کنید که ورزش را به آرامی شروع کنید، سپس به تدریج شدت، مدت و تناوب را بالا ببرید.

استفاده از عضلات مختلف و حرکات مختلف

 استفاده از یک گروه عضلانی مانند انجام زیاد حرکات ورزشی که در یک گروه عضلانی خلاصه می شود، می تواند منجر به آسیب دیدگی ناشی از استفاده بیش از حد گردد. پس در انجام تمرینات تنوع تمرین و عضله را مد نظر قرار دهید.

گوش دادن به صدای بدن

چیزی که متأسفانه خیلی از ورزشکاران به آن توجه نمی کنند، صدای بدن است. هر وقت در حین تمرین دردی را احساس کردید، سریعا" تمرینات را متوقف کنید و در صورت نیاز به پزشک مراجعه کنید، البته نکاتی که در ادامه به آن اشاره می کنیم را نیز انجام دهید. دقت کنید که بدون رسیدن به نقطه درد هم می توانید از تمرینات نتیجه بگیرید.

آب کافی بنوشید

آب کافی قبل، در حین و بعد از تمرین را فراموش نکنید. در جریان تمرین بر اساس این راهنمایی به بدن آب رسانی کنید. دقت کنید کمبود آب بدن باعث کاهش عملکرد ورزشی شما خواهد شد. ۸ اونس آب ، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، ۸ اونس آب ، ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در طول تمرین، ۱۶ اونس آب، بعد از انجام تمرین. بعد از تمرین  نیز مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین برای بازیابی انرژی بدنتان نیاز است.

از توصیه های مربی استفاده کنید

در طول تمرینات همیشه به توصیه های مربی توجه کنید و اگر شیوه صحیح انجام یک حرکت را نمی دانید،  از او سوال کنید. مشورت می تواند شما را در مسیر یک برنامه تمرینی ایمن قرار دهد.

نکات ایمنی را رعایت کنید

در فضای ورزشی تمرین کنید که از ایمنی لازم برخوردار باشد. همچنین از لباس مناسب استفاده کنید. همیشه از کفش مناسب ورزشی استفاده کنید و اگر اهل دوچرخه سواری هستید، کلا ایمنی را فراموش نکنید.

استراحت در ورزش

اگر یک ورزشکار آماتور هستید، یک روز در میان استراحت کنید، ولی اگر به صورت حرفه ای ورزش می کند، حتما" یک یا دو روز استراحت را مد نظر داشته باشید. استراحت به ریکاوری بدن کمک می کند و می تواند از آسیب ورزشی ناشی از تمرینات سخت جلوگیری کند.

درمان آسیب ورزشی

شما هر چقدر هم که نکات ایمنی را رعایت کنید، احتمال بروز آسیب اجتناب ناپذیر است. اگر دچار آسیب ورزشی شدید، حتما" از روش  Rice پیروی کنید تا از رشد آسیب جلوگیری کنید. R: استراحت، i: استفاده از یخ درمانی برای کاهش تورم، خونریزی و سوزش، C: بکار بردن بانداژ فشاری برای کاهش تورم و E: بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده برای کاهش تورم. همچنین با تجویز پزشک، داروی غیر استروئیدی کاهش دهنده تورم مانند ایبوپروفن می تواند برای کاهش درد و تورم ناشی از آسیب مفید باشد.


بیشتر آسیب های ورزشی در طول ۴ هفته یا کمتر بهبود می یابند.  اگر در یک هفته بهبود نیافتند یا بدتر شدید حتما" از درمان پزشکی استفاده کنید. تا زمانی که کاملاً درمان حاصل نشده است، از انجام فعالیت هایی ورزشی خودداری کنید.

برگشت به تمرینات

بعد از بهبودی کامل می توانید دوباره ورزش را به آرامی شروع کنید. البته سعی کنید در شروع تمرین، تمرینات شدت بالای نداشته باشد زیرا نیاز دارید که قدرت و استقامت عضلات را دوباره سازی کنید.  سه هفته ورزش منظم برای کسب آمادگی قبل از آسیب نیاز است. اگر خیلی سریع یا پر فشار تمرین کنید دوباره آسیب خواهید دید

درمعنای لغوی سلف دیفنس ( ( self defence به معنای دفاع شخصی و کیوشو ( kyusho ( که عبارت است از علم بررسی نقاط حیاتی بدن انسان و در کل این سبک رزمی از حرفه ای ترین سبکهای دفاع شخصی در سطح جهان است که علاوه بر موارد مختلف دفاع و حمله – قفل مفاصل - تکنیکهای دست و پا و .... از علم بی مثال کیوشو یا همان نقاط حساس بصورت کاملا علمی بهره میبرد.

کیوشو عبارت است از علم بررسی نقاط حیاتی بدن انسان . این نقاط که به نقاط مرگ آور نیز شهرت دارند امروزه نیز در طریقت های برخی از ورزشهای رزمی از این علم بهره می جویند. علم وارد نمودن ضربه اصولی به این نقاط که نیازمند دانش و آگاهی پیرامون علم فیزیولوژی یا اندام شناسی و نیز آگاهی علمی و عملی هنر رزم است . از این رو همواره در هنر رزمی شرق دانش علمی و فنون عملی در کنار یکدیگر آموزش داده میشود لذا ضربه زدن یا فشار آوردن اصولی به این نقاط میتواند باعث ایجاد درد، بیهوشی و یا حتی مرگ شود [...]

7-main-Chakras-illustrated-by-Gil-Dekel.jpg

در بدن مراکزی وجود دارد که به آنها مراکز انرژی یا چاکرا گفته می‌شود. چاکرا کلمه‌ای سانسکریت به معنای چرخ است. چاکراها یا مراکز انرژی در حال چرخش هستند و بخش‌های بسیار مهمی از کالبد انرژی محسوب می‌شوند. همانند کالبد فیزیکی که از اعضای حیاتی و کم اهمیت تر تشکیل شده‌است، کالبد انرژی نیز دارای چاکراهای اصلی و فرعی و چاکراهای بسیار کوچک است. چاکراهای اصلی، مراکز انرژی در حال چرخش هستند که به طور معمول هفت تا ده سانتی متر قطر دارند و اعضای اصلی و حیاتی کالبد فیزیکی را کنترل می‌کنند و به آنها انرژی

پنج تکنیک تنفس صحیح در تمرینات ورزشی

همانطور که می دانید عضلات بدن ما بدون اکسیژن قادر به انجام هیچ کاری نیستند. در فعالیت های ورزشی نیز وقتی که نیاز بدن به اکسیژن بیشتر می شود، میزان اکسیژنی که وارد بدن می شود از اهمیت بالای برخوردار است، بنابراین آگاهی شما از تکنیک تنفس صحیح در تمرینات ورزشی مانند بدنسازی، حرکات کششی، تمرینات پلایومتریک و مهمتر از همه تمرینات هوازی به شما در بهتر تمرین کردن و همچنین بهتر نتیجه گرفتن کمک زیادی خواهد کرد.

"نفست رو نگه ندار". این جمله ایست که همه ما هنگام ورزش کردن آن را می شنویم  و بسیار هم منطقی است. طبق گفته های بلیسا ورونیک، ابداع کننده ی کلاس تکنیک های تنفس در وال اسپیس نیویورک، وقتی هنگام ورزش کردن نفس خود را حبس می کنید سطح انرژی سلول های شما به طور ناگهانی افت می کند و شما خیلی زود احساس خوستگی می کنید.

اما این بدان معنا نیست که الگوی عادی تنفس شما هم همین کار را انجام می دهد. در واقع شما باید هنگام ورزش کردن به تکنیک تنفس خود دقت کنید و آن را کنترل کنید تا نهایت اثرگذاری از تنفس در حین ورزش را به دست بیاورید. همچنین تنها یک تکنیک تنفس به تنهایی برای تمامی ورزش ها کاربرد ندارد. بنابراین به نکات تخصصی زیر دقت کنید تا با تکنیک تنفس صحیح در ورزش مورد علاقه خود آشنا شوید.

هنگام وزنه زدن- بدنسازی

مایک دوناونیک، یکی از مربیان مطرح عرصه ورزش بیان می کند که در مراحل ساده ی ورزش، هوا را به داخل ریه ها بکشید و در مراحل سخت و دشوار هوا را بیرون بدهید. اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید روش والسالوا را توصیه می کنیم.

 در مرحله ساده ی تمرین هوا را استنشاق کنید، در حالی که به مرحله سخت تمرین نزدیک می شوید (که به آن نقطه عدم تحرک نیز گفته می شود) هوا را چند ثانیه در سینه خود حبس کنید و پس تکمیل این مرحله طبق معمول هوا را از ریه های خود خارج کنید. این روش به شما کمک می کند تا عضلات اصلی خود را سفت کنید و روش صحیح تمرین را نیز حفظ کنید. لازم به ذکر است در این روش  مقداری فشار خون افزایش پیدا می کند. پس اگر مبتلا به بیماری های قلبی-عروقی هستید از انجام آن بپرهیزید.

در تمرینات هوازی

طبق گفته خانم مارتا مونتگرو، فیزیوتراپیست، نفس کشیدن متناوب به شما کمک می کند تا میزان اکسید نیتریک بدن را افزایش دهید. گازی که شریان ها را شل می کند و خون را جاری نگه می دارد که به حفظ فعالیت منظم شما کمک می کند. آقای باد کوتس، مؤلف کتاب "دویدن روی هوا: روشی انقلابی برای بهتر دویدن از طریق هوشمندانه تر نفس کشیدن"، پیشنهاد می کند به جای اینکه طبق یک الگوی ثابت نفس بکشید، سعی کنید به مدت ۳ ثانیه هوا را داخل ریه ها بکشید و سپس به مدت ۲ ثانیه بیرون دهید. با اینکه این روش در ابتدا نیازمند تمرکز زیادی است، اما تحقیقات نشان می دهد که بهترین تأثیر دویدن زمانی حاصل می شود که برخورد پای شما با زمین همزمان با بازدمتان باشد.

هنگام تمرینات پلایومتریک

همانگونه که در روش والسالوا آموختیم، نگه داشتن نفس به صورت مختصر به پایدار بودن بدن کمک می کند، که در حرکات جهشی بسیار کارآمد است. تصور کنید قصد دارید بر روی یک جعبه بپرید. هنگام برخورد با سطح جعبه نفس خود را حبس کنید، این امر باعث می شود بدنتان محکم تر شود. این روش در بازگشت بدنتان به حالت اولیه کمک می کند.

هنگام حرکات کششی

در حرکات کششی بر روی دمیدن هوا به داخل تمرکز کنید. طبق گفته مونتگرو این امر باعث آرامش عضلات می شود و می توان به کشش بهتری رسید، همچنین ریسک آسیب دیدگی را کمتر می کند. با این روش بازدم طبیعی خود به خود انجام می گیرد.

در بازگشت بدن به حالت اولیه

تا به حال بعد از انجام مجموعه ای از حرکات اسکوات به این فکر کرده اید که "زیاد بدک نبود" و بعد نفس نفس بزنید؟ دلیل این وضعیت این است که بدن شما برای پر کردن ذخایر انرژی به اکسیژن نیاز دارد. آقای دوناونیک می گوید که بین هر مجموعه از تمرینات، تنفس دیافراگمی را انجام دهید. تنفس دیافراگمی به شما کمک می کند که هر بار اکسیژن بیشتری را به ریه  و عضلات وارد کنید و در نتیجه با آمادگی بهتری می توانید تمرین بعدی را شروع کنید. برای انجام آن، سعی کنید به جای بالا و پایین کردن سینه خود، با هر نفس  شکم خود را پر و خالی کنید.