سایت به زودی فعال خواهد شد
قال الإمام الصادق (ع) :
(ولاتسمنوا تسمُّن الخنازیر للذبح)
از چاق شدن همانند خوکهایی که برای ذبح نگهداری می شوند ، بپرهیزید.
اخبار و اطلاعیه
چگونه می توان دیابت را مهار کرد؟
دیابت یعنی گلوکز خون(که قند خون هم نامیده می شود)زیادتر از حدطبیعی است. بدن از گلوکز برای کسب انرژی استفاده می کند. اما اگر سطح گلوکز بیشتر از حد طبیعی باشد به بدن آسیب می رساند.
اگر مراقب دیابت خود باشید، حالتان بهتر خواهد شد و خطر مشکلات مربوط به کلیه ها، چشم ها، اعصاب، پاها و دندان ها کاهش می یابد. همچنین احتمال حمله مغزی و یا قلبی را در خود کاهش خواهید داد.
شما می توانید از این سه طریق مراقب دیابت خود باشید یعنی آن را مهار کنید:
1- از نظر فیزیکی فعال باشید.
2- یک برنامه غذایی سالم در پیش گیرید.
3- داروهای تجویز شده توسط پزشک را به طور منظم مصرف کنید.
فعالیت فیزیکی برای من چه فایده ای دارد؟
فعالیت بدنی برای همه خصوصا افراد دیابتی مفید است. تحقیقات نشان داده اند که فعالیت بدنی:
قند خون و فشار خون را پایین می آورد
کلسترول بد خون را کاهش و کلسترول خوب را افزایش می دهد
توانایی بدن را برای استفاده از انسولین بهبود می بخشد
خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد
قلب و استخوان ها را قوی نگه می دارد
قابلیت انعطاف پذیری مفاصل را افزایش می دهد
خطر سقوط و افتادن را کاهش می دهد
به کاهش وزن کمک می کند، چربی بدن را کاهش می دهد.
انرژی شما را زیاد می کند و باعث کاهش استرس و اضطراب و علایم افسردگی می شود.
به طور خلاصه فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا زندگی سالم تر، شادتر و طولانی تری داشته باشید.
فعالیت بدنی همچنین در پیشگیری از دیابت نوع 2 نقش دارد. یک تحقیق به نام طرح جلوگیری از دیابت نشان داد که کاهش وزن به میزان 5 تا 7 درصد (حدود 5/4 تا 8/6 کیلوگرم برای فردی با وزن 7/90 کیلوگرمی) می تواند سبب تاخیر در بروز دیابت نوع 2 و یا شاید پیشگیری از آن شود.
چه نوع فعالیت های فیزیکی می توانند به من کمک کنند؟
* هر روز بیشتر فعال باشید.
* تمرینات آروبیک انجام دهید.
* تمرینات قدرتی برای تقویت قوای بدن انجام دهید.
* تمرینات کششی انجام دهید.
هر روز بیشتر فعال باشید
فعالیت بیشتر،موجب افزایش سوخت و ساز بدن و سوزاندن کالری های جمع شده در بدن می شود.کارهای زیر را برای بیشتر فعال بودن انجام دهید و به کارهای دیگری که می توانید انجام دهید فکر کنید.
وقتی با تلفن صحبت می کنید راه بروید.
به جای استفاده از کنترل تلویزیون، بلند شوید و کانال را عوض کنید.
با بچه ها بازی کنید.
در باغ یا باغچه منزل گل و گیاه بکارید یا برگ ها را جمع کنید.
برای پاک کردن باغچه خانه به جای استفاده از وسایل برقی از وسایل دستی استفاده کنید. مثلا برای کوتاه کردن چمن های باغچه از چمن زن دستی استفاده کنید.
ماشین را خودتان بشویید.
.کارهای خانه را طول دهید تا انجام شوند، مثلا بجای اینکه لباس های شسته شده را یکباره به حیاط ببرید و روی بند لباسی پهن کنید، این کار را در دو نوبت انجام دهید.
خانه را تمیز کنید.
اگر حیوان خانگی دارید آن را به پیاده روی ببرید.
هنگام تماشای تلویزیون لباس اتو کنید.
به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی از پله ها بالا بروید.
در حین زمان استراحت در محل کار یا هنگامی که منتظرید، قدم بزنید.
ماشین را دور از مرکز خرید پارک کنید و پیاده به فروشگاه بروید.
در فروشگاه در تمام راهروها و گوشه ها راه بروید.
در محل کار به جای فرستادن ایمیل یا تلفن زدن به همکارتان، بلند شوید و برای دیدن او راه بروید.
اگر می خواهید با کسی برای مدتی صحبت کنید، او را به پیاده روی دعوت کنید و در حین قدم زدن با او صحبت کنید.
اگر قصد دارید بر میزان فعالیت بدنی خود بیفزایید با پزشک مشورت کنید. اگر تا بحال فعالیت زیادی نداشته اید، از فعالیت های 5 دقیقه ای شروع کنید و به تدریج زمان و شدت آن را افزایش دهید.
کارهای دیگری که می توانید انجام دهید:
تمرینات اروبیک انجام دهید
فعالیت اروبیک تمرینی است که در آن از ماهیچه های بزرگ و زیادی استفاده می شود و قلب، ریه ها، دست ها و پاها به کار گرفته می شوند. در حین انجام این تمرینات ضربان قلب افزایش می یابد و قوی تر نفس می کشید. اگر اخیرا ورزش نکرده اید از پزشکتان بپرسید که آیا بالا بردن سطح فعالیت فیزیکی برای شما مناسب است یا خیر؟ با او مشورت کنید که قبل از ورزش چگونه خود را گرم و پس از ورزش چگونه بدنتان را سرد کنید. بعد به آرامی از 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کنید. هر هفته کمی زمان ورزش خود را اضافه کنید تا به حداقل 150 دقیقه در هفته برسد.
انجام ورزش برای 30 دقیقه در روز و حداقل 5 روز در هفته مزایای زیادی دارد. حتی می توانید آن 30 دقیقه را به بخش های کوچک تر تقسیم کنید. مثلا سه پیاده روی 10 دقیقه ای سریع بعد از هر وعده غذایی داشته باشید.
بعضی از ورزش ها ممکن است باعث بدتر شدن مشکلات قلب، چشم، پاها و یا اعصاب شوند. از پزشک خود بپرسید چه ورزش هایی برای شما مناسب است و از میان آنها ورزشی را که برایتان لذت بخش است، انتخاب کنید و روش صحیح انجام آن را یاد بگیرید. برخی از ورزش های اروبیک عبارتند از: پیاده روی، شنا، ورزش های آبی، اسکی، اسکیت سواری، دوچرخه سواری یا استفاده از دوچرخه ثابت، حرکات موزون، طناب زدن، بالا رفتن از پله ها، رفتن به کلاس های اروبیک، تنیس، بسکتبال، والیبال.
ورزش های قدرتی
ورزش های قدرتی تمریناتی هستند که در آن عضلات بدن وزنه ای را جا به جا می کنند و
ماهیچه می سازند. وقتی ماهیچه بیشتر و چربی کمتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید، زیرا ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. ورزش های قدرتی انجام کارهای روزانه خانه را برای شما آسان تر می کند و می توانید زمان بیشتری را بدون احساس خستگی فعالیت کنید و باعث توازن و تناسب اندام شما می شود . عضلات را قوی تر و انعطاف پذیرتر و استخوان ها را محکم تر می کند. این فعالیت ها را می توانید در منزل یا در مراکز بدن سازی انجام دهید. برای انجام این ورزش با پزشک خود مشورت کنید تا تمریناتی را که برای شما مفید هستند به شما معرفی کند.تمرینات مورد علاقه خود را انتخاب کنید. حرکاتی را انتخاب کنید که قفسه سینه، پاها، کمر، شکم، بازوها را به کار گیرد. و بعد روش صحیح انجام حرکات را بیاموزید، تا به خود آسیب نرسانید. قبل از شروع به تمرینات به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم و پس از پایان ورزش نیز به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن خود را سرد کنید. یعنی حرکات کششی، قدم زدن یا رکاب زدن بر دوچرخه ثابت انجام دهید. حرکات قدرتی را به مدت 20 تا 30 دقیقه برای 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید. از متخصص ورزش بخواهید که تعداد دفعات انجام حرکت را برای شما مشخص کند و مطمئن شوید که او از دیابت شما مطلع است.
انجام حرکات کششی
تمرینات کششی، انعطاف پذیری را افزایش می دهد. استرس را کاهش می دهد و از درد ماهیچه ها بعد از هر نوع ورزش جلوگیری می کند. حرکات کششی تنوع بسیاری دارند. از تیم مراقبتی خود بخواهید بهترین نوع تمرینات کششی را برای شما مشخص کند. این تمرینات باید به آهستگی و نرمی انجام شوند. در حین انجام آنها نفس کشیدن را فراموش نکنید. در انجام آن ها زیاده روی نکنید و در حد توان خود و تا آن جا که درد ایجاد نشود، آن ها را انجام دهید، هر حرکت کششی را حداقل 10 تا 20 ثانیه انجام دهید.
آیا می توانم هرگاه خواستم ورزش کنم؟
معمولا یک تا سه ساعت پس از صرف غذا یا میان وعده زمان مناسبی برای ورزش کردن است. اما با توجه به نوع انسولینی که شما مصرف می کنید، ممکن است این زمان برای شما مناسب نباشد. با تیم مراقبتی خود مشورت کنید تا بهترین زمان برای تمرین ورزشی شما را تعیین کنند. شما به همراه تیم مراقبتی خود برنامه روزانه و برنامه ورزشی و غذایی و دارویی خود را تنظیم می کنید.
اگر دیابت نوع یک دارید، از انجام حرکات ورزشی در زمان وجود کتون در خون یا ادرار خودداری کنید . کتون ماده ای شیمیایی است. وقتی قند خون بسیار بالا است و میزان انسولین بسیار پایین است، بدن آن را می سازد.
اگر دیابت نوع 2 دارید و کتون در خون و ادرار شما وجود ندارد، اما قند خونتان بالا است، ورزش ملایم یا متوسط احتمالا می تواند قند خون را کاهش دهد. از پزشک بپرسید آیا می توانید زمانی که قند خونتان بالاست ورزش کنید؟
اگر مبتلا به عوارض دیابت هستید، برخی از تمرینات و ورزشها می تواند مشکل شما را بدتر کنند. مثلا اگر دچار عوارض چشمی دیابت شده اید، فعالیت هایی که فشار رگ های خونی چشم را افزایش می دهند مانند بلند کردن وزنه های سنگین، مشکل چشم شما را بدتر می کند.یا اگر آسیب عصبی دیابت باعث کرختی و بی حسی پاهای شما شده است می توانید به جای پیاده روی، شنا کنید.
اگر پاهای شما کرخت و بی حس هستند، شاید درد را در پا احساس نکنید. در این صورت زخم ها و تاول ها را احساس نمی کنید و این مشکلات جزیی تبدیل به شرایط بسیار جدی و خطرناک و حتی منجر به قطع عضو می شوند. پس همیشه جوراب های کتانی و راحت و کفش های مناسب ورزش بپوشید و بعد از ورزش حتما پاهایتان را برای وجود بریدگی تاول یا قرمزی بررسی کنید. اگر مشکل پایتان بدتر شد، با پزشک تماس بگیرد.
آیا ورزش باعث افت قند خون می شود؟
ورزش کردن معمولا باعث می شود قند خون پایین بیاید. اگر انسولین یا قرص های دیابت مصرف می کنید، ورزش می تواند باعث کاهش شدید قند خون یا هیپوگلیسمی شود. کاهش قند خون می تواند در حین ورزش کردن، بعد از آن یا حتی 1 روز پس از آن رخ دهد. در این صورت شما احساس لرزش، ضعف، گیجی، بدخلقی، گرسنگی یا خستگی می کنید. شاید زیاد عرق کنید و یا سردرد بگیرید. اگر سطح قند خون زیاد از حد پایین بیافتد، ممکن است دچار بیهوشی و یا تشنج شوید.
اما با وجود همه این مسایل باز هم باید ورزش کنید و از نظر فیزیکی فعال باشید.برای جلوگیری از افت قند خون:
قبل از ورزش
• قند خون را قبل از ورزش چک کنید. بهتر است قبل از شروع ورزش دوبار قند خود را چک کنید. یک بار نیم ساعت قبل از شروع ورزش و یک بار قبل از ورزش کردن. این کار باعث می شود بفهمید که آیا قند خون شما ثابت است یا نه؟
• اگر قند خونتان زیر 100 بود یک میان وعده جزیی بخورید، اگر قند خونتان بیش از 250 و در حال بالا رفتن بود؛ صبر کنید تا قند خونتان ثابت شود و بعد ورزش کنید.
• اگر داروهای دیابتی مصرف می کنید؛ در مورد زمان و مقدار مصرف آن ها قبل از ورزش با پزشک مشورت کنید.
حین ورزش
• همیشه نام داروهایی را که مصرف می کنید، در جیب داشته باشید یا آن را به گردنتان بیاندازید.
• همیشه مقداری خوراکی و شیرینی با خود داشته باشید، تا اگر قند خونتان کاهش یافت فورا را آن را درمان کنید.
• اگر بیش از یک ساعت ورزش می کنید، در وقفه های زمانی منظم ـ معمولا هر نیم ساعت- قند خونتان را چک کنید. شاید قبل از پایان ورزش نیاز به صرف یک غذای سبک داشته باشید.
• وقتی که ورزش را برای اولین بار شروع می کنید، در حین ورزش قند خونتان را چک کنید تا اثر ورزش را بر روی قند خون خود بررسی کنید. اگر در حین ورزش کردن احساس کردید قند خونتان افت کرده، فورا آن را چک کنید.
بعد از ورزش
• قند خون را چک کنید تا ببینید ورزش چه اثری روی سطح قند خون شما داشته است. یادتان باشد که افت قند خون حتی تا یک روز پس از ورزش می تواند رخ دهد.
درمان قند خون پایین
• اگر سطح قندخونتان زیر 70 باشد یکی از موارد زیر را فورا بخورید:
3 یا 4 قرص گلوکز
فنجان از هر نوع آب میوه
فنجان از هر نوع نوشیدنی غیر الکلی و غیر رژیمی
1 فنجان شیر
5 یا 6 عدد آب نبات
1 قاشق غذا خوری شکر یا عسل
• 15 دقیقه بعد مجددا قند خونتان را چک کنید. اگر هنوز قند خونتان زیر 70 بود، یک وعده دیگر بخورید و این کار را تکرار کنید تا وقتی قند خونتان 70 یا بالاتر شود.
اگر قند خون شما قبل از ورزش زیر 100 است؛ یک میان وعده قبل از شروع ورزش مصرف کنید.
اگر قند خونتان حین ورزش زیر 100 است؛ یک میان وعده حین ورزش مصرف کنید.
اگر قند خونتان قبل از ورزش بین 100 تا 250 است و مدت زمان ورزش کردن شما کمتر از یک ساعت است، احتمالا نیاز به خوردن غذا قبل از ورزش ندارید.
اگر قند خونتان قبل از ورزش بین 100 تا 150 است و مدت زمان ورزش کردن شما بیش از یک ساعت است، هر نیم تا یک ساعت یک میان وعده (15 گرم کربوهیدرات) مصرف کنید.
قبل از شروع برنامه ورزشی
با پزشک مشورت کنید. همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید. از او در مورد داروهایتان و این که آیا لازم است میزان مصرف دارو را قبل از ورزش تغییر دهید، بپرسید. اگر دچار بیمار قلبی، بیماری کلیوی، یا مشکلات چشمی یا پا هستید، از او بپرسید چه نوع ورزش و فعالیتی برای شما مناسب است.
برای شروع ورزش: تصمیم قطعی بگیرید و برای خود اهدافی را در نظر بگیرید. ورزش مورد علاقه تان را انتخاب کنید. لباس، کفش مناسب و سایر مواردی را که به آن نیاز دارید فراهم کنید. روزها و مدت زمانی را که می خواهید ورزش کنید تعیین نمایید. برای هر جلسه برنامه گرم کردن و سرد کردن بدن را از قبل تعیین کنید. یک برنامه کمکی برای خود در نظر بگیرید؛ مثلا اگر پیاده روی می کنید به این فکر کنید که وقتی هوا بد است کجا پیاده روی کنید.
یک دوست ورزشی برای خود پیدا کنید، با داشتن یک همراه و یک دوست با علاقه بیشتری برنامه ریزی تان را دنبال خواهید کرد.
در دفترچه دیابت خود یادداشت کنید که کی و برای چه مدت ورزش کرده اید، پیشرفت خود را پیگیری کنید و تاثیر ورزش بر سطح قند خونتان را ببینید.
برای خودتان جایزه در نظر بگیرید. اگر به هدف ورزشی خود رسیدید، چیزی را که دوست دارید به خود هدیه دهید، مثلا تماشای یک فیلم.
اگر مرتب به دنبال یافتن بهانه برای ورزش نکردن هستید، به دلیل آن فکر کنید. آیا نوع فعالیت ورزشی را دوست ندارید؟ آیا زمان ورزش کردنتان مناسب نیست؟ آیا اهمیت ورزش برای شما مشخص شده است؟
وقتی ورزش برایتان عادت شود، تعجب می کنید که قبلا چطور بدون آن زندگی می کردید؟
اگر مراقب دیابت خود باشید، حالتان بهتر خواهد شد و خطر مشکلات مربوط به کلیه ها، چشم ها، اعصاب، پاها و دندان ها کاهش می یابد. همچنین احتمال حمله مغزی و یا قلبی را در خود کاهش خواهید داد.
شما می توانید از این سه طریق مراقب دیابت خود باشید یعنی آن را مهار کنید:
1- از نظر فیزیکی فعال باشید.
2- یک برنامه غذایی سالم در پیش گیرید.
3- داروهای تجویز شده توسط پزشک را به طور منظم مصرف کنید.
فعالیت فیزیکی برای من چه فایده ای دارد؟
فعالیت بدنی برای همه خصوصا افراد دیابتی مفید است. تحقیقات نشان داده اند که فعالیت بدنی:
قند خون و فشار خون را پایین می آورد
کلسترول بد خون را کاهش و کلسترول خوب را افزایش می دهد
توانایی بدن را برای استفاده از انسولین بهبود می بخشد
خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد
قلب و استخوان ها را قوی نگه می دارد
قابلیت انعطاف پذیری مفاصل را افزایش می دهد
خطر سقوط و افتادن را کاهش می دهد
به کاهش وزن کمک می کند، چربی بدن را کاهش می دهد.
انرژی شما را زیاد می کند و باعث کاهش استرس و اضطراب و علایم افسردگی می شود.
به طور خلاصه فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا زندگی سالم تر، شادتر و طولانی تری داشته باشید.
فعالیت بدنی همچنین در پیشگیری از دیابت نوع 2 نقش دارد. یک تحقیق به نام طرح جلوگیری از دیابت نشان داد که کاهش وزن به میزان 5 تا 7 درصد (حدود 5/4 تا 8/6 کیلوگرم برای فردی با وزن 7/90 کیلوگرمی) می تواند سبب تاخیر در بروز دیابت نوع 2 و یا شاید پیشگیری از آن شود.
چه نوع فعالیت های فیزیکی می توانند به من کمک کنند؟
* هر روز بیشتر فعال باشید.
* تمرینات آروبیک انجام دهید.
* تمرینات قدرتی برای تقویت قوای بدن انجام دهید.
* تمرینات کششی انجام دهید.
هر روز بیشتر فعال باشید
فعالیت بیشتر،موجب افزایش سوخت و ساز بدن و سوزاندن کالری های جمع شده در بدن می شود.کارهای زیر را برای بیشتر فعال بودن انجام دهید و به کارهای دیگری که می توانید انجام دهید فکر کنید.
وقتی با تلفن صحبت می کنید راه بروید.
به جای استفاده از کنترل تلویزیون، بلند شوید و کانال را عوض کنید.
با بچه ها بازی کنید.
در باغ یا باغچه منزل گل و گیاه بکارید یا برگ ها را جمع کنید.
برای پاک کردن باغچه خانه به جای استفاده از وسایل برقی از وسایل دستی استفاده کنید. مثلا برای کوتاه کردن چمن های باغچه از چمن زن دستی استفاده کنید.
ماشین را خودتان بشویید.
.کارهای خانه را طول دهید تا انجام شوند، مثلا بجای اینکه لباس های شسته شده را یکباره به حیاط ببرید و روی بند لباسی پهن کنید، این کار را در دو نوبت انجام دهید.
خانه را تمیز کنید.
اگر حیوان خانگی دارید آن را به پیاده روی ببرید.
هنگام تماشای تلویزیون لباس اتو کنید.
به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی از پله ها بالا بروید.
در حین زمان استراحت در محل کار یا هنگامی که منتظرید، قدم بزنید.
ماشین را دور از مرکز خرید پارک کنید و پیاده به فروشگاه بروید.
در فروشگاه در تمام راهروها و گوشه ها راه بروید.
در محل کار به جای فرستادن ایمیل یا تلفن زدن به همکارتان، بلند شوید و برای دیدن او راه بروید.
اگر می خواهید با کسی برای مدتی صحبت کنید، او را به پیاده روی دعوت کنید و در حین قدم زدن با او صحبت کنید.
اگر قصد دارید بر میزان فعالیت بدنی خود بیفزایید با پزشک مشورت کنید. اگر تا بحال فعالیت زیادی نداشته اید، از فعالیت های 5 دقیقه ای شروع کنید و به تدریج زمان و شدت آن را افزایش دهید.
کارهای دیگری که می توانید انجام دهید:
تمرینات اروبیک انجام دهید
فعالیت اروبیک تمرینی است که در آن از ماهیچه های بزرگ و زیادی استفاده می شود و قلب، ریه ها، دست ها و پاها به کار گرفته می شوند. در حین انجام این تمرینات ضربان قلب افزایش می یابد و قوی تر نفس می کشید. اگر اخیرا ورزش نکرده اید از پزشکتان بپرسید که آیا بالا بردن سطح فعالیت فیزیکی برای شما مناسب است یا خیر؟ با او مشورت کنید که قبل از ورزش چگونه خود را گرم و پس از ورزش چگونه بدنتان را سرد کنید. بعد به آرامی از 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کنید. هر هفته کمی زمان ورزش خود را اضافه کنید تا به حداقل 150 دقیقه در هفته برسد.
انجام ورزش برای 30 دقیقه در روز و حداقل 5 روز در هفته مزایای زیادی دارد. حتی می توانید آن 30 دقیقه را به بخش های کوچک تر تقسیم کنید. مثلا سه پیاده روی 10 دقیقه ای سریع بعد از هر وعده غذایی داشته باشید.
بعضی از ورزش ها ممکن است باعث بدتر شدن مشکلات قلب، چشم، پاها و یا اعصاب شوند. از پزشک خود بپرسید چه ورزش هایی برای شما مناسب است و از میان آنها ورزشی را که برایتان لذت بخش است، انتخاب کنید و روش صحیح انجام آن را یاد بگیرید. برخی از ورزش های اروبیک عبارتند از: پیاده روی، شنا، ورزش های آبی، اسکی، اسکیت سواری، دوچرخه سواری یا استفاده از دوچرخه ثابت، حرکات موزون، طناب زدن، بالا رفتن از پله ها، رفتن به کلاس های اروبیک، تنیس، بسکتبال، والیبال.
ورزش های قدرتی
ورزش های قدرتی تمریناتی هستند که در آن عضلات بدن وزنه ای را جا به جا می کنند و
ماهیچه می سازند. وقتی ماهیچه بیشتر و چربی کمتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید، زیرا ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. ورزش های قدرتی انجام کارهای روزانه خانه را برای شما آسان تر می کند و می توانید زمان بیشتری را بدون احساس خستگی فعالیت کنید و باعث توازن و تناسب اندام شما می شود . عضلات را قوی تر و انعطاف پذیرتر و استخوان ها را محکم تر می کند. این فعالیت ها را می توانید در منزل یا در مراکز بدن سازی انجام دهید. برای انجام این ورزش با پزشک خود مشورت کنید تا تمریناتی را که برای شما مفید هستند به شما معرفی کند.تمرینات مورد علاقه خود را انتخاب کنید. حرکاتی را انتخاب کنید که قفسه سینه، پاها، کمر، شکم، بازوها را به کار گیرد. و بعد روش صحیح انجام حرکات را بیاموزید، تا به خود آسیب نرسانید. قبل از شروع به تمرینات به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم و پس از پایان ورزش نیز به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن خود را سرد کنید. یعنی حرکات کششی، قدم زدن یا رکاب زدن بر دوچرخه ثابت انجام دهید. حرکات قدرتی را به مدت 20 تا 30 دقیقه برای 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید. از متخصص ورزش بخواهید که تعداد دفعات انجام حرکت را برای شما مشخص کند و مطمئن شوید که او از دیابت شما مطلع است.
انجام حرکات کششی
تمرینات کششی، انعطاف پذیری را افزایش می دهد. استرس را کاهش می دهد و از درد ماهیچه ها بعد از هر نوع ورزش جلوگیری می کند. حرکات کششی تنوع بسیاری دارند. از تیم مراقبتی خود بخواهید بهترین نوع تمرینات کششی را برای شما مشخص کند. این تمرینات باید به آهستگی و نرمی انجام شوند. در حین انجام آنها نفس کشیدن را فراموش نکنید. در انجام آن ها زیاده روی نکنید و در حد توان خود و تا آن جا که درد ایجاد نشود، آن ها را انجام دهید، هر حرکت کششی را حداقل 10 تا 20 ثانیه انجام دهید.
آیا می توانم هرگاه خواستم ورزش کنم؟
معمولا یک تا سه ساعت پس از صرف غذا یا میان وعده زمان مناسبی برای ورزش کردن است. اما با توجه به نوع انسولینی که شما مصرف می کنید، ممکن است این زمان برای شما مناسب نباشد. با تیم مراقبتی خود مشورت کنید تا بهترین زمان برای تمرین ورزشی شما را تعیین کنند. شما به همراه تیم مراقبتی خود برنامه روزانه و برنامه ورزشی و غذایی و دارویی خود را تنظیم می کنید.
اگر دیابت نوع یک دارید، از انجام حرکات ورزشی در زمان وجود کتون در خون یا ادرار خودداری کنید . کتون ماده ای شیمیایی است. وقتی قند خون بسیار بالا است و میزان انسولین بسیار پایین است، بدن آن را می سازد.
اگر دیابت نوع 2 دارید و کتون در خون و ادرار شما وجود ندارد، اما قند خونتان بالا است، ورزش ملایم یا متوسط احتمالا می تواند قند خون را کاهش دهد. از پزشک بپرسید آیا می توانید زمانی که قند خونتان بالاست ورزش کنید؟
اگر مبتلا به عوارض دیابت هستید، برخی از تمرینات و ورزشها می تواند مشکل شما را بدتر کنند. مثلا اگر دچار عوارض چشمی دیابت شده اید، فعالیت هایی که فشار رگ های خونی چشم را افزایش می دهند مانند بلند کردن وزنه های سنگین، مشکل چشم شما را بدتر می کند.یا اگر آسیب عصبی دیابت باعث کرختی و بی حسی پاهای شما شده است می توانید به جای پیاده روی، شنا کنید.
اگر پاهای شما کرخت و بی حس هستند، شاید درد را در پا احساس نکنید. در این صورت زخم ها و تاول ها را احساس نمی کنید و این مشکلات جزیی تبدیل به شرایط بسیار جدی و خطرناک و حتی منجر به قطع عضو می شوند. پس همیشه جوراب های کتانی و راحت و کفش های مناسب ورزش بپوشید و بعد از ورزش حتما پاهایتان را برای وجود بریدگی تاول یا قرمزی بررسی کنید. اگر مشکل پایتان بدتر شد، با پزشک تماس بگیرد.
آیا ورزش باعث افت قند خون می شود؟
ورزش کردن معمولا باعث می شود قند خون پایین بیاید. اگر انسولین یا قرص های دیابت مصرف می کنید، ورزش می تواند باعث کاهش شدید قند خون یا هیپوگلیسمی شود. کاهش قند خون می تواند در حین ورزش کردن، بعد از آن یا حتی 1 روز پس از آن رخ دهد. در این صورت شما احساس لرزش، ضعف، گیجی، بدخلقی، گرسنگی یا خستگی می کنید. شاید زیاد عرق کنید و یا سردرد بگیرید. اگر سطح قند خون زیاد از حد پایین بیافتد، ممکن است دچار بیهوشی و یا تشنج شوید.
اما با وجود همه این مسایل باز هم باید ورزش کنید و از نظر فیزیکی فعال باشید.برای جلوگیری از افت قند خون:
قبل از ورزش
• قند خون را قبل از ورزش چک کنید. بهتر است قبل از شروع ورزش دوبار قند خود را چک کنید. یک بار نیم ساعت قبل از شروع ورزش و یک بار قبل از ورزش کردن. این کار باعث می شود بفهمید که آیا قند خون شما ثابت است یا نه؟
• اگر قند خونتان زیر 100 بود یک میان وعده جزیی بخورید، اگر قند خونتان بیش از 250 و در حال بالا رفتن بود؛ صبر کنید تا قند خونتان ثابت شود و بعد ورزش کنید.
• اگر داروهای دیابتی مصرف می کنید؛ در مورد زمان و مقدار مصرف آن ها قبل از ورزش با پزشک مشورت کنید.
حین ورزش
• همیشه نام داروهایی را که مصرف می کنید، در جیب داشته باشید یا آن را به گردنتان بیاندازید.
• همیشه مقداری خوراکی و شیرینی با خود داشته باشید، تا اگر قند خونتان کاهش یافت فورا را آن را درمان کنید.
• اگر بیش از یک ساعت ورزش می کنید، در وقفه های زمانی منظم ـ معمولا هر نیم ساعت- قند خونتان را چک کنید. شاید قبل از پایان ورزش نیاز به صرف یک غذای سبک داشته باشید.
• وقتی که ورزش را برای اولین بار شروع می کنید، در حین ورزش قند خونتان را چک کنید تا اثر ورزش را بر روی قند خون خود بررسی کنید. اگر در حین ورزش کردن احساس کردید قند خونتان افت کرده، فورا آن را چک کنید.
بعد از ورزش
• قند خون را چک کنید تا ببینید ورزش چه اثری روی سطح قند خون شما داشته است. یادتان باشد که افت قند خون حتی تا یک روز پس از ورزش می تواند رخ دهد.
درمان قند خون پایین
• اگر سطح قندخونتان زیر 70 باشد یکی از موارد زیر را فورا بخورید:
3 یا 4 قرص گلوکز
فنجان از هر نوع آب میوه
فنجان از هر نوع نوشیدنی غیر الکلی و غیر رژیمی
1 فنجان شیر
5 یا 6 عدد آب نبات
1 قاشق غذا خوری شکر یا عسل
• 15 دقیقه بعد مجددا قند خونتان را چک کنید. اگر هنوز قند خونتان زیر 70 بود، یک وعده دیگر بخورید و این کار را تکرار کنید تا وقتی قند خونتان 70 یا بالاتر شود.
اگر قند خون شما قبل از ورزش زیر 100 است؛ یک میان وعده قبل از شروع ورزش مصرف کنید.
اگر قند خونتان حین ورزش زیر 100 است؛ یک میان وعده حین ورزش مصرف کنید.
اگر قند خونتان قبل از ورزش بین 100 تا 250 است و مدت زمان ورزش کردن شما کمتر از یک ساعت است، احتمالا نیاز به خوردن غذا قبل از ورزش ندارید.
اگر قند خونتان قبل از ورزش بین 100 تا 150 است و مدت زمان ورزش کردن شما بیش از یک ساعت است، هر نیم تا یک ساعت یک میان وعده (15 گرم کربوهیدرات) مصرف کنید.
قبل از شروع برنامه ورزشی
با پزشک مشورت کنید. همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید. از او در مورد داروهایتان و این که آیا لازم است میزان مصرف دارو را قبل از ورزش تغییر دهید، بپرسید. اگر دچار بیمار قلبی، بیماری کلیوی، یا مشکلات چشمی یا پا هستید، از او بپرسید چه نوع ورزش و فعالیتی برای شما مناسب است.
برای شروع ورزش: تصمیم قطعی بگیرید و برای خود اهدافی را در نظر بگیرید. ورزش مورد علاقه تان را انتخاب کنید. لباس، کفش مناسب و سایر مواردی را که به آن نیاز دارید فراهم کنید. روزها و مدت زمانی را که می خواهید ورزش کنید تعیین نمایید. برای هر جلسه برنامه گرم کردن و سرد کردن بدن را از قبل تعیین کنید. یک برنامه کمکی برای خود در نظر بگیرید؛ مثلا اگر پیاده روی می کنید به این فکر کنید که وقتی هوا بد است کجا پیاده روی کنید.
یک دوست ورزشی برای خود پیدا کنید، با داشتن یک همراه و یک دوست با علاقه بیشتری برنامه ریزی تان را دنبال خواهید کرد.
در دفترچه دیابت خود یادداشت کنید که کی و برای چه مدت ورزش کرده اید، پیشرفت خود را پیگیری کنید و تاثیر ورزش بر سطح قند خونتان را ببینید.
برای خودتان جایزه در نظر بگیرید. اگر به هدف ورزشی خود رسیدید، چیزی را که دوست دارید به خود هدیه دهید، مثلا تماشای یک فیلم.
اگر مرتب به دنبال یافتن بهانه برای ورزش نکردن هستید، به دلیل آن فکر کنید. آیا نوع فعالیت ورزشی را دوست ندارید؟ آیا زمان ورزش کردنتان مناسب نیست؟ آیا اهمیت ورزش برای شما مشخص شده است؟
وقتی ورزش برایتان عادت شود، تعجب می کنید که قبلا چطور بدون آن زندگی می کردید؟
تعداد بازديد : 448
یکشنبه 07 دی 1393 ساعت: 19:14
نویسنده: aht
نظرات(0)
مطالب مرتبط
بخش نظرات این مطلب
