9 تمرین عضله ساز برای رزمیکار

9تمرین عضله ساز

1. ساق ها، حرکت ساق در حالت ایستاده!

در پشت ساق دو عضله اصلی وجود دارد: عضله نعلی( سولئوس) و عضله خیلی بزرگتر بنام دوقلو( گاستروک). برای هدف قراردادن عضله دوقلو، حرکت ساق در حالت ایستاده را انجام دهید. به گفته بارنز، " وقتی حرکت ساق در حالت ایستاده را با کمک گرفتن از عضله نعلی اجرا کنید، عضله دوقلو به بیشترین میزان ممکن فعال می شود. اما در حالت نشسته، این عضله نعلی است که بیشتر درگیر می شود. تفکیک عضله دوقلو در این حالت کامل نبوده و خیلی کم اثر است."

نکات مفید در اجرا: برای رسیدن، به درگیری کامل عضله دوقلو در طول حرکت، لازم است زانوان قفل شوند( تصویرa1). اما باید بسیار مراقب بود و پاها را محکم نگه داشت( تصویرb1) و مفصل زانو را از نیروهای متمایل کننده به عقب حفظ کرد که در صورت وارد آوردن فشار زیاد به زانو امکان پدید آمدن این نیروها هست.

2. عضلات همسترینگ( پشت ران):

لیفت مرده رومانی! به تصدیق بارنز اگر چه حرکت پشت ران به حالت خوابیده به دلیل منفعتی که برای این عضلات دارد انتخاب الزاماً نامناسبی نیست، اما لیفت مرده رومانی کارایی بهتر و بیشترین امتیاز را متوجه این عضلات خواهد ساخت، علت این امر قرارداشتن پاها بر روی زمین و کسب مزیت قدرت بیشتر مکانیکی در مقایسه با آزاد گذاشتن پاها در حرکت خوابیده پشت ران است. البته گاهی اوقات به حرکت اسکوات( نشست برخاست با وزنه) به عنوان حرکتی مناسب در پیشرفت عضله دو سر ران توجه می شود، اما بر اساس توضیحات بارنز عضله دوسر ران در این حرکت بیشتر از عامل حرکت دهنده اصلی، به عنوان وسیله تعادل عمل کرده و در قیاس با کارکرد قدرتمندتر عضله چهار سر جلوی ران و عضلات کفل نقش دوم را ایفا می کند.

نکات مفید در اجرا: لیفت مرده رومانی به نوعی همان لیفت مرده سنتی با پاهایی خشک کرده می باشد. با این تفاوت که به جای قفل کردن زانوان، از حرکت کفل برای جابجایی وزنه استفاده می شود. هالتر را تا حد تماس نزدیک بدن نگهداشته و حالت عمودی ساق ها را نسبت به سطح زمین همیشه حفظ نمایید. کفل را در حالت خم شدن رو به جلو( تصویرa2) به سمت عقب داده و آن را هنگام عمل لیفت و آوردن وزن روی پاشنه ها( تصویرb2) به طرف جلو حرکت دهید.

3. برای عضله چهار سر ران: حرکت اسکوات!

حرکت پا با دستگاه مستقیماً بر عضله چهار سر ران تأثیر می گذارد در حالیکه آن تحریک تحمل وزنی را ندارد که اسکوات بر عضله بزرگ جلوی ران وارد می آورد. بارنز می گوید:" شما با حرکت چند مفصله ای مثل حرکت اسکوات می توانید وزنه خیلی بزرگتری را به نسبت یک حرکت جلوی ران با دستگاه جابجا کنید. و تماس مستقیم پاها با کف زمین باعث انقباض توأم عضلات نزدیک به هم می شود که نتیجه آن قدرت بیشتر است.

نکات مفید در اجرا: خیلی از افراد به قدری بر روی هالتر وزنه بار می زنند که در حین اجرای حرکت به شکل و حالت تکنیک بدن آنها لطمه وارد می شود. کلید دربسته این تمرین حالت بدن است. به این صورت که به ستون فقرات قوس طبیعی آن را داده و سر را بالا نگه دارید( تصویرa3)، و بگذارید که کفل با خم کردن زانوان و پایین رفتن بدن به سمت عقب حرکت کند. حرکت را با موازی شدن خط ران با سطح زمین متوقف کنید( تصویرb3).

شاید در اجرای این حرکت عضلات دو سر ران و ساق به اندازه کافی انعطاف پذیری نداشته باشند؛ در این صورت می توانید چند حرکت و تمرین کششی را در برنامه خود لحاظ کنید.

4. برای عضلات شکم:

حرکت کرانچ! انتخاب حرکت تقریباً ساده شکم به عنوان بهترین تمرین برای شکم مثل چشم بسته غیبت گفتن است. این حرکت به طور مستقیم در فعال ساختن کامل عضله بزرگ شکمی نقش دارد. بارنز درباره این تمرین می گوید:" این تمرین عبارت است از انقباض عضلات خطی شکم( رکتوس آبدامینیس) در جهت خط مستقیم کشش، با خم کردن بدن از ناحیه سینه و آوردن آن به سمت ران ها".

نکات مفید در اجرا: تصور کنید که نخی از لگن به جناغ سینه کشیده شده باشد. وقتی به پشت دراز می کشید، و زانوان زاویه 90 درجه به خود گرفته و کف پاها به روی زمین قرار می گیرد( تصویرa4) این رشته نخ فرضی سفت و محکم می گردد. حال برای درگیر ساختن عضلات شکم، می خواهید با چرخش دادن کتف و شانه ها از روی زمین و به سمت بالا طول این نخ را کوتاه نمایید.( تصویرb4). دقت شود که در تکرارها، دامنه حرکت کوچک باشد( چیزی بین 5/2 تا 5 سانتی متر) و تیغه پشت شانه ها با زمین تماس پیدا ننماید.

5. برای سینه: پرس سینه" وارو" در سطح شیبدار!

به گفته بارنز،" پرس سینه در حالت معمولی حرکت مناسبی است، منتها اجرای معکوس یا واروی آن در سطح شیبدار( به صورت وزنه آزاد یا با دستگاه) به دلیل فعال کردن بیشتر تارهای عضلانی سینه قدری بهتر است. مطالعات اخیر توسط دستگاه الکتریکی میوگراف( عضله سنج) که مشخص کننده نوع و میزان درجه فعالیت تارهای عضلانی در طول یک تمرین است، نشان می دهد که در حرکت پرس سینه وارو در سطح شیبدار، عضلات بزرگ سینه رویهمرفته بیشتر از حرکت پرس سینه معمولی و سنتی فعال می شوند. به علاوه، استفاده از سطح شیبدار آنهم به حالت وارو به نظریه ساده بارنز برمی گردد که می گوید: هر چه وزنه بزرگتری را بتوانید بلند کنید، یعنی تارهای عضلانی بیشتری را درگیر کرده اید.

ضمناً به گفته او، " در حرکت واروی سطح شبیدار می توانید قدری پایین بیاورید که با ناحیه سینه درست در قسمت زیرین نوک سینه تماس پیدا نماید( تصویرa5)، و سپس با انقباض قدرتمند عضلات سینه خود آن را به طرف بالا هدایت کنید(تصویرb5).

6. برای پشت: بارفیکس!

شاید برخی افراد سختگیر در آوردگاه آهن و پولاد شدیداً مخالف حرکاتی نظیر حرکت پشت در حالت نشسته یا در حالت خم شده باشند، ولی برای نتیجه گیری درست از حرکت و تأثیرگذاری مستقیم بر عضلات پشت، حرکت اصلی بارفیکس مورد تأیید همگان است. بارنز می گوید،" حرکات بارفیکس در عین دشواری، به علت آنکه به وسایل و تجهیزات زیادی نیاز ندارند و عضلات زیادی را درگیر حرکت می کنند، تمرینات خیلی مفیدی هستند. به علاوه در این حرکات، دیگر از نیروهای متمایل کنده به عقب به اندازه ای که در تمرین حرکت پشت با هالتر در حالت خمیده وجود دارند، خبری نیست".

نکات مفید در اجرا:اجرای حرکت با بکارگیری حالت ساده دست ها( کف آنها به سمت یکدیگر باشد) یا با گرفتن میله از زیر( کف دست ها به سمت شما باشد) به دلیل آنکه عضلات جلو بازو بیشتر وزن را تحمل می کنند وضعیت تمرین را ساده تر می نماید. برای بدست آوردن حداکثر پیشرفت در عضلات پشت خود، دست ها را به اندازه عرض شانه یا بیشتر از آن، و به صورت قدیمی( کف دست ها به سمت جلو باشد) بر روی میله نهاده( تصویرa6) و خود را در هر بار تکرار حرکت تا حد بالا آمدن چانه بر روی میله بالا بکشید( تصویرb6).

7. برای شانه ها: پرس شانه از جلو در حالت ایستاده!

نوع ایستاده این حرکت به دلیل استقرار محکم پاها بر روی زمین یعنی همان چیزی که بارنز از آن به عنوان" نیروی واکنش زمین" یاد می کند، امکان استفاده از وزنه بیشتر را برایتان به وجود می آورد. او می گوید:" کارآیی پرس سرشانه با وزنه آزاد خیلی بیشتر از اجرای پرس با دستگاه است. شاید کار با دستگاه، عضلات شانه را بهتر تفکیک کند، اما سریع ترین راه برای رسیدن به موفقیت های ورزشی و اهداف روزانه، اجرای وزنه آزاد حرکت است".

نکات مفید در اجرا: با وجود آنکه بارنز حرکت را در حالت ایستاده تأیید می نماید، اما منفعت پرس در حالت نشسته چیزی نیست که بتوان آن را انکار کرد. وقتی مشغول اجرای حرکت پرس به حالت ایستاده می شوید به خاطر داشته باشید که باید به حالت منظم و آماده ای بایستید؛ از تسلیم شدن در برابر فشار جابجایی وزنه بیشتر با خم و راست کردن بیش از اندازه زانوان خودداری کنید( تصویرa7). ضمناً از اجرای حرکات پرس پشت گردن در حالت های ایستاده یا نشسته( تصویرb7) خودداری شود، چرا که به طور بیمورد و غیرضروری مفصل شانه را تحت تأثیر قرار می دهد.

8. برای پشت بازو: حرکت پشت بازو با طناب- قرقره!

بارنز برای داشتن پشت بازویی خط دار، دست روی این حرکت می گذارد. تا این اواخر، بسیاری از فیزیولوژیست ها متخصص در تمرینات، مزایای فراوان حرکت طناب- قرقره را نسبت به حرکت پشت بازو با هالتر تشخیص نداده بودند. اما با فن آوری الکترومیوگراف آشکار شد که استفاده از طناب- قرقره تقریباً تمامی قسمت های پشت بازو را بهره مند می سازد، و عضله را در هنگام عمل پرس، به شکل کامل" نعل اسبی" درخواهد آورد.

نکات مفید در اجرا: هرگونه اشتباه در طول مرحله پرس رو به پایین باعث از در رفتن آرنج و تأثیر حرکت بر روی عضله دالی( دلتوئید) شانه خواهد شد. برای جلوگیری از وقوع چنین حالتی تجسم کنید که گویی منحنی از آرنج ها بدرون بدن فرو رفته است( تصویرa8)، و با نگه داشتن آنها در طرفین و حرکت در طول محور، طناب را پایین بکشید. به یاد داشته باشید که دو سر طناب را در پایین ترین نقطه همواره به طور جدا از یکدیگر بکشید تا فشردگی شدیدی در پشت بازو ایجاد نماید( تصویرb8).

9. برای جلوبازو: حرکت جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده!

این حرکت به دلیل فعال نمودن شماری از تارهای عضلانی در زمره بهترین حرکات برای جلوبازو به حساب می آید. بارنز در این باره می گوید،" وقتی نوبت تمرینات جلوبازو می رسد، با اجرای حرکت جلوبازو با هالتر در حالت ایستاده می توانید حداکثر وزنه ممکن را تحمل کنید. و اگر حرکت بدون هیچگونه تقلبی و به درستی اجرا شود، حرکت دست خودبخود از خط مستقیم کشش عضله جلوبازو پیروی می کند."

نکات مفید در اجرا:عضله جلوبازو را به حرکت وادار کنید، و نتیجه خارق العاده آن را با چشمان خود ببینید. برای رسیدن سر دراز عضله جلوبازو به حداکثر انقباض، حرکت را با نگهداشتن آرنج ها در پایین و در امتداد خط شانه ها( تصویرa9) شروع نمایید، و هنگامی که دست ها خم شد و برای پایان حرکت میله را به بالا هدایت کردید، اجازه دهید تا آرنج ها چند سانتی به سمت جلو حرکت نمایند( تصویرb9). برای کمک به بالا کشیدن وزنه، بدن را به عقب یا جلو متمایل نکنید.