اصول صحیح تغذیه در رزمی کاران-- به زودی مسابقاتی در راه است

اصول صحیح تغذیه در رزمی کاران

اصول مصرف صحیح مایعات در ورزش  

1)محدودیتی برای مصرف مایعات قبل و حین ورزش وجود ندارد

2)دو ساعت قبل از مسابقه 5/2 فنجان آب (هر فنجان 200 میلی لیتر) و 15 دقیقه قبل از مسابقه 5/1 فنجان (آب خالص) مصرف شود

3)در طی فعالیت ورزشی هر 15 دقیقه 200 میلی لیتر محلول قندی حدود 5% مصرف شود (در 1 لیتر آب 60 گرم شکر حل شود) قند موجود بخشی از انرژی مرد نیاز ورزش گار را تامین میکند

4)اگر زمان ورزش طولانی باشد (بیش از یک ساعت) و یا هوا گرم باشد، توصیه میشود به هر لیتر مایع 5/1 لیتر نمک نیز اضافه شود. مصرف مقادیر بیشتر نمک (آن گونه که برخی ورزشکاران عادت دارند مانند قرص نمک) به هیچ عنوان مفید نیست و میتوتند کارایی ورزشکاران را کاهش دهد.

اصول برنامه غذایی در ورزش

نکات مهم در برناممه غذایی ورزشکاران

1)     غذاها باید آب پز، بخار پز و یا کبابی باشد. غذاهای سرخ کرده حتی المقدور مصرف نشود.

2)     غذاها نوعا باید حاوی کربوهیدرات دیر جذب مثل ماکارونی، برنج و نان باشد.

3)     مصرف کله پاچه، سیرابی و مغز توصیه نمیشود زیرا باعث گرفتگی عضلات میشود.

4)     مصرف هفته ای یک بار جگر توصیه میشود.

5)     بهترین گوشت برای ورزشکاران گوشت گاو است و بهتر از گوشت بره، گوسفند و گوساله میباشد.

6)     مصرف نوشابه های گازدار توصیه نمیشود.

7)     مصرف مکمل های غذایی بدون مشورت پزشک ورزشی توصیه نمیشود. (برخی از این مکمل ها غیر استاندارد بوده و خطرناک هستند).

8)     مصرف آب میوه مانند آب سیب و انگور که با حجم خود آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است.

9)     استفاده از ماءالشعیر بعد از تمرین یا مسابقه مفید است.

10)     در مدت زمان 30 دقیقه قبل از تمرین  قند ساده (شکر) ممنوع است زیرا کارایی ورزشی را کاهش میدهد، اما مصرف مایعات قندی در طی مسابقات طبق دستورالعمل گفته شده مفید است.

11)     روزانه 5 وعده یا بیشتر میوه و سبزی مصرف کنید. (یک وعده میوه شامل یک تکه متوسط میوه تازه یا نصف فنجان میوه خام یا پخته است. یک وعده یسزی شامل یک فنجان برگ گیاهان سبز خام است).

                                                            تغذیه ورزشکاران در هنرهای رزمی

                                       (( نمونه رژیم غذایی در بارگیری کربوهیدرات {قبل از مسابقات} ))

                                                                     ((نمونه رژیم غذایی فردای مسابقه))

                                                           ((نمونه رژیم غذایی در تمرینات))